每天深蹲的好处,做深蹲要注意什么

璃月五星律法仙人2021-06-13  433

每天深蹲的好处,做深蹲要注意什么,最近受到朋友的影响,每天在练深蹲,由于刚开始练这个动作,所以有点迷茫,不知道一次做多少个才合适,想问问每天深蹲多少个效果更佳?

操作方法

  • 1

    每天深蹲多少个效果更佳

    30-100个左右,最好能分组做,一组10个。如果之前没有做过深蹲,那么不建议做太多,一天做个30个左右就可以了,而对深蹲已经熟练掌握,对自己腿臀力量有信心的健身老手,一天也最好不超过100个深蹲。做深蹲其实最重要的是质量要高,保证动作的标准性,否则即使做得再多也没有效果。

  • 2

    每天深蹲好吗

    深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲,是一项健康的健身运动,只要自己能坚持住,掌握正确的方法,每天做对身体有益无害。如果是负重深蹲一定要注意控制好负重量,不要超负荷负重深蹲,这么做对膝盖的伤害比较大。

  • 3

    每天深蹲的好处

    提高全身力量

    深蹲起时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲起做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲起能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。

    强健心肺功能

    一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。

    提高爆发力

    爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

    提高弹跳力

    弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

    增长全身肌肉

    深蹲起是个双关节复合动作,而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

  • 4

    深蹲的标准动作

    徒手深蹲的标准动作

    准备动作:两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。动作过程:屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。还原动作:大腿用力向上蹬,回到准备动作。

    哑铃深蹲的标准动作

    准备动作:双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。动作过程:屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。还原动作:大腿用力上蹬,还原到准备动作。

    杠铃前深蹲的标准动作

    准备动作:双脚开立呈八字形,与肩膀同宽,两手正握杠铃,与肩膀同宽,将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。动作过程:两只手手肘向前高抬,挺直腰板,身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置,动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。注意:下蹲至负重起立的过程中,可以将气体憋在胸腔,直到复原到准备动作。还原动作:大腿用力上蹬,还原到准备动作。

    杠铃后深蹲的标准动作

    准备动作:双脚开立呈八字形,与肩膀同宽,两手握住杠铃,足浴颈后斜方肌上,让杠铃尽可能接触身体。动作过程:双手控制住哑铃,收紧腰腹不,屈膝缓慢下蹲至最大限度,膝关节不要超过脚尖,稍停1秒。还原动作:大腿用力上蹬,回到准备动作。

  • 5

    做深蹲要注意什么

    1、杠铃深蹲时,量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。2、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。4、发力时要有意识的让臀部先用力。5、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。

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最新回复(51)
  • jyl4月前
    引用2

    蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式,深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练。

    那么深蹲有什么好处呢?

    1.强壮的大腿

    深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法,在螃蟹男横行的健身房里面,深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点,与此同时。如果建造高楼大厦一样,地基没打好,他还能造成高楼大厦?

    2.核心肌群,例如腹部肌群的强化

    复合性动作,就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群,在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

    3.帮助你跳得更高

    而作为一个下肢发力的动作,深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

    4.强化骨骼

    深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量,也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量,力量训练不断地刺激骨骼,身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

    5.健康的膝关节

    就像双手承受压力时会长出老茧一样,关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练,强化附着在膝关节上的肌肉,也会增加它的稳定性。研究表明,肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了,进一步强化了关节。

    6.提高身体灵活性

    任何动作都需要一定的柔韧性才能进行,而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

    7.跑得更快

    深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量,而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力,这是更快的速度的必要条件之一。

    8.提高身体消耗脂肪速率

    作为一个全身复合型动作,一个深蹲是需要大量肌肉参与,而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

    9.抵抗压力

    每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力,而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧,极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

  • 深蹲的好处是什么?

  • 张嘉铭4月前
    引用4
    深蹲作为较为基础的运动,能够一定程度上锻炼到大腿、屁股和整个核心肌群,能达到减肥塑身的效果。但不宜过快过猛,容易拉伤肌肉
  • 極樂鳥4月前
    引用5
    深蹲顾名思义 我个人理解就是 深深的蹲下去 好处吗 当然大大的有 比如老年人可以空手深蹲 年轻力状的 可以根据自己情况选择杠铃的重量来深蹲 向楼上所说可以练肾 我同意这个观点 到时我觉得最主要还是练腿部的肌肉 和腿部的爆发能力 但是注意 举杠铃时尽量保持 腰板 伸直 这样有效避免脊椎的受伤 还有不宜过重的杠铃 容易造成 腿部肌肉组织的拉伤 这只是个人观点 并非度娘 希望对楼主有用 并且祝楼主 身体健康
  • 可以增强膝盖力量及延缓衰老速度等好处。众所周知,深蹲是一种常见的体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。并且,在力量练习中,深蹲是个复合的,全身性的练习动作,可以训练人体的大腿,臀部,大腿后肌,还可以增强骨头,韧带和横贯下半身的肌腱。在现实生活中,很多人会通过保健品来促进身体健康,但效果如何,多是因人而异。不一定非要每天都要做,而是根据自己的身体情况来选择合理的安排。

    实际上,在生活中我们可以坚持某些生活规律,就可以改善自己的身体,比如深蹲。并且,坚持每天做深蹲,还会对身体健康有所改善。那么,具体来说,坚持每天深蹲对身体带来哪些好处呢?

    每天坚持做深蹲有哪些好处?

    1,增强膝盖力量。

    很多人说深蹲会对膝盖造成较大的重力承担,其实是因为方法,姿势不对才会导致这个现象。正确的深蹲是不会对膝盖造成伤害的,反而还能够加强膝盖肌肉群的力量。所以,在练习深蹲的时候一定要注意不要强迫自己,注意动作规范。

    2,延缓衰老速度。

    我们常说“人老腿先老”,练习深蹲能够使腿部肌肉力量增强,腿部关节的活力能够得到维持,也会使人衰老速度减慢。并且,练习身体能够帮助加快身体新陈代谢,也能延缓身体衰老。

    3,帮助提高性能力。

    深蹲的时候能够有效的锻炼括约肌及控制肌肉的肌群,这在一定程度上能够提高性能力。除此之外,深蹲时能够加速男性体内雄性激素的分泌,对于男性的发育以及性功能的提高起到推动作用。

    4,打造性感小翘臀。

    对于女性来说,想要打造完美的S型身材,翘臀是必不可少的。女性练习深蹲有利于打造翘臀,让性感释放,而且深蹲动作提臀功效是非常明显的,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉。当然,想要塑造完美臀部曲线的女性身材要是适当向后蹲,才能更好的起到锻炼效果。

    5,提高全身力量。

    深蹲看似是一个简单的动作,但是如果深蹲的姿势正确的话,可以提高全身力量。因为深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑。因此,整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉,骨骼的力量。

    6,提高心肺功能。

    小小的深蹲,还能改善心肺功能。因为在运动过程中需要进行大口呼吸,循序渐进的深蹲训练,能够使心肺功能得到不断地强化。值得一提的是,深蹲虽好,但也得量力而行。

    尤其是动作的标准性,不正确的技术动作反而会使膝盖关节受损。在现实生活中,很多职业健美运动员为了练好健美腿部肌肉,追求大重量,膝盖和腰部多遗留有伤病。

    因此,大家在锻炼时,切记重量的合理选择和佩戴护具,练完以后还要做拉伸和放松。

  • 织夜4月前
    引用7

    只要有运动健身的行为,就不能够对深蹲这个动作进行回避,因为它简直可以称之为健身动作当中的王。当然,它肯定不是万能的,但是如果能够把深蹲做到标准,在进行一次的深蹲过程里,就能够把身体的各个部位都进行锻炼。所以要说一说深蹲能够对身体带来的好处,深蹲是属于下肢性的动作,但它是属于复合动作,能够对全身的肌肉生长都得到好处。深蹲还可以让肌肉增长的速度加快,以此来延缓衰老,帮助提高代谢,有助于减肥瘦身。

    在进行深蹲锻炼以后,可以让下肢的力量得到增长,从而会影响到平衡能力和协调能力,都会进行相对应的提高。而女性进行深蹲,则可以把臀部练得更翘,让腿更瘦,对臀腿比例进行打造,所以是好的塑形动作。男性进行深蹲,可以有效的提高下肢力量,让身体越来越强劲,还能够刺激释放睾丸素。如果能够长期有规律的坚持进行深蹲训练,还可以帮助改善不良体态,让你在生活当中毫不费力的把身姿练得挺拔。

    当然,在进行深蹲的时候也有许多的注意事项是想需要关注的。在进行深蹲的时候,移动时并不是向下移动,而是向后坐,同时还要让腰背保持笔直的状态。下蹲时并不能追求快速,并不是越快越好,而要用主动意识进行控制,下蹲的时候要蹲到大腿与地面接近于平行状态,或者更低一点都是可以的。如果下蹲的太低,就会有可能让膝关节和踝关节受到损伤,所以在进行深蹲的时候,并不是蹲的越低越好。

    还有一点,在进行深蹲动作的时候,一定要让重心保持在足底的位置,并且要保证膝盖的指向和脚尖的指向始终一致,还不能够进行摇晃,膝盖就会得到好的保护,不会受到损伤。而对于他们所说到的膝盖不能超过脚尖的位置,不要有太多的强调和关注,否则也会让损伤的风险提高。下面介绍的几个动作都是关于深蹲的动作,深蹲动作虽然好,如果只进行单一的动作,也会让刺激不够全面,所以应该选择多个动作共同进行。

    动作一:徒手深蹲

    把腰背挺直的站立着,并且两个脚跟之间的距离与肩膀的宽度是等同的,膝盖和脚尖指向的方向是一样的,并且不可以向内扣。向下蹲的时候动作要流畅,不要停顿,臀部慢慢的向后移,最低点要和地面平行或者略低一点,稍作停顿,然后站起来还原。

    动作二:高脚杯深蹲

    两手共同在身体前侧捧住一只哑铃,并且让哑铃放在胸口的位置,两脚之间的宽度与肩膀同宽,脚尖稍微有些外八的姿势,指向斜前方。身体的重心要居中,把头抬起,胸部挺起,腹部收紧。臀部后移,然后向下蹲到大腿平行地面,起身站立,还原姿势。

    动作三:杠铃颈前深蹲

    把杠铃架在三角肌前束的位置,并且两条手臂弯曲着向上握住杠铃的杆,身体要始终站直。两脚打开与肩同宽,脚尖指向斜前方,两腿弯曲,让臀部向后坐,但是腰背部要挺直。下蹲,直到蹲到平行地面,然后发力起身,将姿势还原。

    动作四:箱式深蹲

    身体后方放置一个箱子,并且用脚跟儿能够触碰到,然后笔直地站立着。身体保持挺直,将上身向前倾斜,臀部向后移动,直到臀部轻轻的触到箱子的表面。同时,两条手臂向前方伸直,然后起身站立,将姿势还原到笔直站立的状态。

    深蹲动作几乎没有时间,地点的要求,随时随地都可以进行。如果有足够的时间,可以把上面的每个动作做到15-20次,每次大概做到3-5组。当然,如果可以把深蹲加入到自己的训练计划当中,对身体进行系统的锻炼,效果会更好。深蹲的好处非常多,只要健身就不能逃避,每天都要做一做。

    很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧,希望大家关注我的账号,我将持续发布健身相关内容,希望大家多多点赞,转发和评论。

  • Sure4月前
    引用8
    第1点最大的好处就是会让你腿变得非常有力量有爆发力,腿部的肌肉变得非常结实,第2点就是每天都要做,会让你身体变得非常有肌肉感,像熊一样雄壮,只要有时间就可以每天坚持做。
  • 红萍果4月前
    引用9
    第1点深蹲最大的好处,就是蹲的时候很好的爆发力量感,然后让你的肌肉迅速的收缩,第2点每天都可以进行这样的深蹲,让你的身体特别有力量。
  • Jianan4月前
    引用10
    深蹲能够促进身体的血液循环与新陈代谢,能够及时地将体内的毒素排出体外,这对身体有很好的保养作用,并且对皮肤有一定的好处,每天坚持做深蹲 ,能够延缓衰老的到来。
  • 引用11

    目前,健身已经成为一种流行的时尚,许多人通常会抽出时间为自己锻炼。在各种健身运动中,深蹲是一种常见的运动方式,很多人可能会认为深蹲只是一种简单的运动方式,不需要技巧。我觉得对减肥和身体不好,不需要做深蹲,但不知道深蹲能不能给身体带来以下好处。

    长期深蹲有什么效果?

    首先,让臀形好看

    我相信很多女性都希望有一个好的臀部,尤其是一些经常锻炼的女性。他们都希望自己的臀部看起来丰满。但是,很多女性并没有美化臀部的效果,因为她们在锻炼时采取了错误的方式。其实要想让臀部美丽起来,平时只需要多做深蹲就可以了。蹲着可以锻炼臀部肌肉,让臀部美丽起来。

    第二,针对腿部疾病进行锻炼

    深蹲最直接的好处就是可以刺激腿部的肌肉,得到锻炼,因为深蹲主要靠腿部发力。如果你想在深蹲时更稳定,你需要有更大的腿部力量,而你可以在深蹲时使腿部力量更好。

    第三,改善睡眠

    因为深蹲时身体的能量会不断消耗,会加快身体的新陈代谢周期,还能活动全身的筋骨,让自己感到疲惫。这样你每天睡前都会因为疲劳很快入睡,不会失眠,也不会半夜醒来。

    第四,降低血脂

    做深蹲时,需要刺激身体的经络,从而提高血管的弹性。目前很多人都是因为血脂异常或者低胆固醇而逐渐失去血管的弹性,而正是因为血管的问题才出现各种心脑血管疾病。所以日常生活中蹲着可以使血液循环,减少体脂,预防肥胖。

    但需要注意的是,深蹲对部分年轻人是有好处的,但要特别注意中老年人,不能盲目进行。中老年人由于身体机能下降,容易出现骨骼和关节问题,日常锻炼时不能做深蹲。长期深蹲会造成关节磨损,对老年人不好。

    所以要知道,长期做深蹲虽然有一定的好处,但仅限于年轻人。如果有一些中老年人要注意,特别是关节有问题的,运动时要特别注意。不要以为蹲着会消耗很多精力,得到很多好处,所以他们经常做蹲起。如果长期这样做,会因为关节的持续损伤而引起一系列的骨骼问题。

  • 深蹲的好处是什么?

  • 牛儿4月前
    引用13

    男人经常深蹲有什么用?提醒:这3个好处,或许都是你的弱点

  • 平凡人4月前
    引用14
    每天深蹲我健身效果特别的好。如果是肚子特别胖的话,可以瘦肚子。还可以瘦腿,让腿看起来特别的修长有肌肉。
  • 深蹲可以促进血液循环,经常失眠的人在睡觉前做深蹲运动,能够改善血液循环,让身心得到放松,这样就可以更好地入睡,睡眠质量也会更好,并且长期坚持下去,失眠的情况很可能会得到好转。
  • 引用16

    众所周知,深蹲是一种常见的体育锻炼方式。深蹲的标准是保持腰背挺直,髋关节低于膝关节。而且在力量训练中,深蹲是一种复合的、全身性的运动,可以训练人体的大腿、臀部和大腿后侧肌肉,还可以加强整个下半身的骨骼、韧带和肌腱。在现实生活中,许多人使用保健品来促进健康,但效果因人而异。坚持每天做深蹲。这六个好处是“送给你的”,但姿势要端正其实我们可以在生活中坚持一些小习惯,然后就可以改善身体,比如深蹲。而且,如果你坚持每天做深蹲,也会改善身体。所以,具体来说,坚持每天做深蹲能给身体带来什么好处?坚持每天做深蹲能给身体带来什么好处?第一,加强膝盖力量

    很多人说深蹲会对膝盖造成很大的重力,其实这种现象是方法和姿势不正确造成的。正确的深蹲不会伤害膝盖,还会加强膝盖肌肉的力量。所以练习深蹲的时候一定要注意不要勉强自己,注意动作规范。第二,延缓衰老速度我们常说“人未老先衰”,练深蹲可以增强腿部的肌肉力量,维持腿部关节的活力,减缓衰老速度。而且,练体可以帮助加快身体的新陈代谢,延缓身体的衰老。做深蹲的时候主要靠腿来锻炼。无论是站着还是蹲着,都可以锻炼腿部不同部位的肌肉,把全身的重量都用到腿上,用自己的重量实现负重训练。特别适合腿部肌肉没有力量或者想加强腿部力量锻炼腿部肌肉的人。

    每天蹲着的人能得到这两个好处。你坚持蹲着吗当你每天坚持练习深蹲一个月的时候,你会发现你上楼的时候是不会呼吸的,即使一口气就能上到六楼,走路跑步开始的时候也不会变得气喘吁吁,坚持不到最后,或者腿变得软麻。如果你之前经历过以上现象,说明你之前腿部力量太弱,坚持做深蹲,腿部肌肉力量会增强。所以想加强腿部力量和肌肉力量的人,一定要坚持每天做深蹲。好处二:经常做深蹲也能满足一个人对自身身体状况的要求。

    人必须为了某一个目的去做一件事,就像平时做运动一样,不是为了健身塑形,就是为了运动养生,或者是为了减肥。总之,不管你锻炼的目的是什么,只要你坚持每天做深蹲,这些目标都是可以实现的。因为经常做深蹲不仅能帮助你塑形,还能起到锻炼身体的作用。甚至做深蹲也能起到燃烧体脂的作用。因为深蹲是全身运动,你做深蹲的时候身体的每个细胞都会参与进来。只要你每天坚持做深蹲,就能满足你对身体状况的要求。

  • 伟哥4月前
    引用17
    深蹲不只锻炼腿部,还能锻炼到身体各大肌;可以燃烧更多的脂肪,身体肌肉含量增加意味着身体的基础代谢增加;训练膝关节,髋关节;可以训练身体的平衡性;可以增强爆发力;可以增强性能力
  • C4月前
    引用18
    会让身体非常的灵活,而且也会提高自己的身体素质,提高自己的免疫力,同时也能够让膝盖更加的健康。深蹲有利于减肥,而且也有利于塑形瘦身,同时也能够减掉腿上的一些脂肪。
  • 葬花吟4月前
    引用19
    深蹲对于我们减肥燃脂会有很大的好处的,可以促进身体热量的消耗,带动肌群的生长,减少肌肉流失,帮你塑造好看的臀型线条。深蹲是属于多关节都能够用上的一个运动,在做深蹲的时候,可以锻炼到腿部股四头肌,和臀大肌的肌肉,还需要用到身体很多部位肌肉群的联动。
  • 张哥4月前
    引用20
    一个人经常做深蹲,精神气会越来越好。经常做深蹲会提高你的身体素质,增强你的体力和减少因身体虚弱而产生的危害。
  • Millie4月前
    引用21

    体能有提高、腿部力量有加强、臀部有少许的饱满、平衡性会好一些,除此之外,深蹲并没有什么夸张的“奇效”,身体也不会因为每天深蹲而产生惊人的变化。它只是一个腿部训练的王牌动作,而腿部肌肉的增长又对整体塑形、提高体能有一定的帮助。

    深蹲对于发展腿部的力量确实很不错,深蹲的种类繁多,利用不同工具、不同姿势都可以训练到更多的肌纤维。外侧的肌肉可以利用肩前深蹲和哈克深蹲;正面的肌肉可以利用挺髋深蹲;而普通的深蹲着重于整体的发展;脚尖的朝向、蹲的位置可以决定你的肌肉发展是偏向腿外侧、还是内侧。

    对于下肢肌肉整体的塑形效果来说,利用各种类的深蹲是不错的选择,这些对于新手来言是足够的,不过后期想要再继续发展的话,无法替代孤立性动作的作用。

    再比如说你想要性感的翘臀,那么臀大肌、臀中肌都要考虑到,不仅如此,下背部、腰腹部都是需要考虑的范围。最好在深蹲这类复合动作之外,再增加腿部外展、内收以及腿部后屈伸这样的动作来全面发展,才能使臀部形状更好看。

    然后,是关于腿部的训练频率

    “每天”绝对不是一个好的训练计划,即使你想快速地看到深蹲的效果,也需要考虑到腿部肌肉的恢复时间比其它肌肉群稍长这一个事实。

    比如你刚开始深蹲,做了几十个之后肌肉在接下来几天内酸痛无比,那么你就算坚持着能做下来也不会有更好的效果,甚至影响动作的幅度以及肌肉的正常发力;

    如果是想要发展肌肉围度和力量,那就需要增加负重,强度越大越需要一定的恢复时间,一般来说,一周的练腿次数也只是1-2次而己;

    对于女性想要塑造腿部和臀部的线条,也离不开负重练习,不必担心会粗腿,女性的腿围并没有那么粗长,与其考虑这些,不如在练腿的其它时间考虑一下降低体脂率、训练腰腹核心,这样才能有更明显的效果。

    最后,关于深蹲的动作

    如果说常见的膝盖不要超过脚尖这个算是标准动作的话并不确切,因为你的脚尖位置会影响不同部位的肌肉发力,蹲的位置也取决于是否需要提升强度还是适应性训练。不过,糟糕的动作确实会增加受伤的几率,而合理的动作才可以有效地提高肌肉力量、更好的稳定关节,那么怎样才算是合理?

    在任何健身动作中,保持脊椎中立位很重要,之所以说不想让你的膝盖超过脚尖,也是为了使你更好的保持重心稳定;除此之外,抬头、挺胸、腹部微收几乎是最常见的“动作要领”,但是却很重要,如果达不到脊椎平直的效果,就会增加腿部过多的力,反而容易受伤;但是在抬头、挺胸、背平直的过程中,会自觉的带动你收紧核心,那么自然会分担一些额外的力使腿部免于伤害。另外,虽然不必过于要求膝盖不要超过脚尖这个说法,但是保持身体的中立位、膝盖和脚尖的方向尽量一致还是很有必要的。