400米短跑动作要领及技巧

xiaoyu472021-06-13  254

体育锻炼总是不可缺少的,今天我们来说说400米短跑,400米的跑道跑起来看着不长,但是到什么比赛性质的时候你就会发现自己跑着很累,但是400米短跑是有动作要领及技巧的。

    操作方法

    • 01

      第一个是在起跑的100米,我们出去的的时候就要把速度加起来,身体是慢慢的抬起的,在起跑的过程中需要把自己的速度提到自己极限的百分之九十。

      • 02

        第二个是在一百米以后,这是一个直道,这100米要放松点,这里的松是肌肉放松,但不是速度减下来。要让自己感觉到跑起不累和不紧。

        • 03

          第三个又到了弯道的一百米,进入弯道就马上把速度加点起来,等过了弧顶后,再肌肉放松10米左右,不放松肌肉会使肌肉发紧,会影响最后100米的冲刺,然后再加速。

          • 04

            第四个就是最后的一百米冲冲刺了,这时是最累,肌肉最酸胀的时候,这时靠的是一股劲,没有太多技巧,但是基本技术动作要保持住。

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          • 发现4月前
            引用2

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          • 孤狼4月前
            引用3
            记住:要前脚掌着地。
            400米和100米都是体育项目中最为常见的项目,掌握一些技巧能让你超水平发挥哦,下面介绍一下400米与100米跑步技巧,希望能够对你有所帮助!
            100米最重腿部爆发力,400米兼具爆发力和耐力
            这种情况下,给你制定一个训练计划:
            1、耐力训练
            每天慢跑20-30分钟,中间不可停,注意呼吸均匀、步伐均匀,即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行,微微掂起脚,身体微微向前倾,倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步,之后只要保持重心略微前倾,就可一直比较松地跑步~(需要几次就可以掌握)
            2、力量训练
            (1)蛙跳、摸高跳、蹲起跳,15-30个/组(刚刚开始可以10个/组),3-5组
            (2)跳绳,40秒-1分钟/组,尽量快地跳,1-3组
            [力量训练要注意初期不可上大量,否则你的肌肉吃不消,会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤,会阻碍你的训练,欲速则不达~]
            3、专项(我的建议是以质带量)
            (1)100米,全力冲2-4个,记时
            多压压韧带,现在不给你讲技巧,现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握,如果把时间耗在技巧上,你会吃亏的~
            (2)400米,全力(或至少80%力)冲1-2个,记时
            前三百米不要速度太快,最后50米冲刺~
            我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害,撑大概二三十米会慢慢缓过来一些,你的情况可能与我不同,但记住,最难受的时候撑一下就好~
            [记时,因为每天有一定的训练,所以可能有时候成绩会下降,上下波动不超过10秒就无需太过担心~]
            PS:至于减肥~你的体重还可以,无需特别去减~但是增加运动量以后有两种情况:
            一种是你运动激烈,一下子胃部不适,恶心想吐,此时稳定一下之后一定要吃些东西补充营养,否则你之后的训练无法坚持;
            一种是你胃口大开,一下子吃太多,这样你的体重会增长很快,所以也控制一下~比平时多吃一些就好,但不要吃太多
          • 400米跑步技巧,最后的掌握呼吸节奏是决定胜负的关键所在。看400米跑步技巧,我们就着重看看在冲刺阶段有哪些跑步的技术。

            400米冲刺跑技术冲刺跑是各项跑步运动全程结束前的最后一段距离的加速跑。很多的资料书和400米的学习者都把冲刺跑归结为全程跑得最后几步和撞线技术。这种观点在我看来是不合理的,在400米跑步中不可能在最后几步才加速,那样即浪费体力也不会取得什么好的效果。

            在观看很多的比赛中大家可以看到,很多的运动员都会在400米的最后一个直道上做很明显的加速动作还有一些高水平的运动员在最后一个弯道中就开始了第二次加速。这种“第二次”加速的开始我们也可以把他看作是400米冲刺跑的开始,一直到撞线这一段距离我们可以把它归结我冲刺跑阶段。在四百米的冲刺跑的距离的选择上,我们要根据自己的实际情况,做出合理的选择。大致上可以归为两种,成绩好的400米实力强的运动员冲刺跑距离可以远点,成绩一般400米稍弱的冲刺跑距离可以近点。合理的选择冲刺跑的距离,将有助于运动员提高成绩。

            对于400米的短跑运动员来说,在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度,在接近四百米终点的冲刺跑阶段,速度控制不好很可能使运动员在成绩接近比赛中失利。下面几例是介绍终点冲刺跑技术,包括400米第二个弯道结束到终点的这段距离的跑法和终点撞线技术。

            (一)冲刺跑的直道加速

            在400米最后一个直道上的进行加速可模仿100米起跑后的加速跑。

            加速跑时,两臂曲肘做有力的前后摆动,两腿交替用力后蹬和前摆。在400米最后一个直道上的加速跑,不可能再像100米加速跑得那样做快速有力的加速。在身体极度疲劳的状态下应前移重心尽力摆动双臂。

            (二)控制呼吸与跑的节奏

            在400米最后的加速阶段,由于内脏器官工作条件的改变,氧气的供应严重落后于肌肉活动的需要。因此运动员在跑到这一阶段时会出现严重的身体不适应的情况。如呼吸节奏被破坏、胸闷、跑速降低,有放弃的念头等。这种现象是正常的身体上的反映。若在冲刺跑第二次加速阶段呼吸节奏被严重破坏时,首先要保持住自己的速度和动作,树立坚持到底的信念。再次就是加大呼气力度和深度,尽量把自己肺部的二氧化碳呼出,从而吸进大量的氧气维持身体的氧气供应,最大程度的降低氧气供应不足对成绩的负面影响。切记,在400米的冲刺跑阶段不可小口快速的吞吐空气。

            (三)终点撞线技术终点

            撞线技术不管是在短跑、长跑还是在中长跑中都是非常重要的应用技术。良好的撞线技术常常会在比赛胶着的过程中起到决定胜负的作用。

          • ZXX4月前
            引用5
            400米不能像跑百米那样都是冲刺跑,对于实力一般的人来说,开始的前200米要用大步,不要太卖力,用80%的速度就可以了,只要求步大,这样跑你会发现比他们慢不了多少,而且还保存了实力!
            过了200米到第二个弯道的时候要放松些跑...注意还是要抻大步,用嘴大口喘气,缓解一下,速度可以略微放慢些!!这是给最后冲刺保存实力,到了直道的时候,有多大力就使多大力!!玩命冲吧~~~~~~注意要保持频率,这时他们也很累,只要你坚持下来就是好样的!兄弟如果他们实力和你差不多,保证你能比他们快!!
            绝对实用!!
            你要想训练的话,就练练折反跑吧,10米距离!
            或者变速跑,直道冲刺,弯道慢跑.跑几天你就会有很大的提高,注意刚跑完不要往地上一坐!那样屁股会大地..嘿嘿~
          • 白云4月前
            引用6
            400米在竞赛中是一个比较困难的项目。一是要有速度,二是要有耐力。总结自己练习400米的体会,主要有以下几点。
            一、必须要有100、200米冲刺时的速度。起跑要快,直道跑的绝对速度要快。
            二、弯道跑的技术要过硬。弯道跑不需要很快的速度,但是掌握
            三、一般在即将到400米终点时,人就会感到极限点到了,跑起来很吃力。所以,在平时训练时,要高速跑600-800米。特别是要着重在400--600这段距离提高速度。
          • 400M分直道跑和弯道跑~直道时只要象百米冲刺那样跑就行了~~主要是弯道~`跑弯道身子要向跑道内侧倾斜~摆臂的时候~内侧的手臂摆的弧度小些~外侧摆臂大些~~总的来说就是要克服离心原理拉~~
          • 跨大步,这400米的关键。
            注意身体的协调性,最后100米冲刺。
            开放是跨大步,呼吸,注意节奏。第一个音符直线加速到第二条曲线可以减慢速度,但速度不慢的速度播放,下一秒转角圆弧通道呼吸,加速做准备。
            最后100米冲刺。
            这是我的经验啊的声音
          • 3334月前
            引用9
            前200米中心一定要压住
          • 我真的 我宁可跑2个1500也不跑一个400
            太累了 很难跑的 400米全程加速跑 你要这个要求都达不到就不要跑了!~
          • 梨_4月前
            引用11
            基本上400和200在中长跑里是最难的!!
            尤其是400 很难分配体力!!!
            说起来也简单 前200米匀速 后200米开始提速 最后100左右 冲刺!!!
            前提是 你的体力要足够!!!
          • 缘相惜4月前
            引用12
            两百米最难吧!四百米没那么难的,只要你一百米厉害!当年的专项就是四百米,我给你讲讲要领吧。无论跑多少米,只要是要有霸气,我肯定行,肯定是第一!信心有了就成功大半了,然后就是跑的技巧了。我现在也不清楚你的具体情况,不可能给你很细的训练计划,给一些基础的吧。起跑就不说了,主要分两部分,弯道、直道。要自己给自己提供一个向心力,也就是身体微微向跑道内侧倾斜,内臂摆的幅度小一点,外臂摆的尽量大一点。然后要注意的就是弯道和直道交接处了,准备进入直道不要急着加速,一定要记得先调整好身体,也就是摆正身体在加速。然后就是后程的冲刺了,这时大家都是没什么力气的,你要做的就是摆臂的幅度要加大,腿的也要大,难受就喊出来(喊出霸气)!!!!最主要的是跑的全程不要把自己绷得太紧,要在全身放松的情况下才能跑出你的最好成绩!还有就是你起跑就要以90%以上的速度,因为跑到后程没有人还有事力气的,如果你想把力气留给后面冲刺,你是冲不起来的,所以起跑不要太慢.平时摆一下臂,压一下腿,跑前做好热身准备。最后祝你考试成功!
          • 情殇4月前
            引用13
            我是在校的小学生,得过很多奖,我支持tyl宇寒的说法:要有霸气,我肯定行,肯定是第一!信心有了就成功大半了,然后就是跑的技巧了。我现在也不清楚你的具体情况,不可能给你很细的训练计划,给一些基础的吧。起跑就不说了,主要分两部分,弯道、直道。要自己给自己提供一个向心力,也就是身体微微向跑道内侧倾斜,内臂摆的幅度小一点,外臂摆的尽量大一点。然后要注意的就是弯道和直道交接处了,准备进入直道不要急着加速,一定要记得先调整好身体,也就是摆正身体在加速。然后就是后程的冲刺了,这时大家都是没什么力气的,你要做的就是摆臂的幅度要加大,腿的也要大,难受就喊出来(喊出霸气)!!!!最主要的是跑的全程不要把自己绷得太紧,要在全身放松的情况下才能跑出你的最好成绩!还有就是你起跑就要以90%以上的速度,因为跑到后程没有人还有事力气的,如果你想把力气留给后面冲刺,你是冲不起来的,所以起跑不要太慢.平时摆一下臂,压一下腿,跑前做好热身准备。
            不过我补充一下,就是当你实在跑不动时,就拉大手臂,拼命摆手臂.
            祝你考试成功!
          • 随缘4月前
            引用14
            400米技巧
            是比赛的话,前100米中速,保持跟紧前两个,接着200米加速,尽量保持和第一距离不远,最后100米冲刺。
            提前10分钟热身,保持正确的跑步姿势,三步呼,三步吸,不要用嘴呼吸,还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
            初二如果400米能在53秒之内就很不错了。
            关于如何训练400米和50米的方法,我在网上给你找了点资料,
            400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果。
            要进行400米的训练,首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”,400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划,对象是400米成绩达52秒水平的男生,训练周期7个月。
            把7个月的训练周期分为3个阶段:准备期,赛前期,赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
            一、准备期
            这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下:
            (一)周一
            早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
            下午:速度训练,训练内容:30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)。
            素质训练:小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习。
            (二)周二
            专项力量,抓举40~50公斤X3~4组X3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组x3~6次。
            跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松。
            (三)周三
            早操4000米。要求同周一。
            下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27~27.5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)。
            (四)周四
            专项力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%X6~8组X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5组卧推40%~60%X12~15次X3~5组。
            跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
            负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)。
            慢跑放松。
            (五)周五
            早操4000米。
            下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
            (六)周六
            专项耐力600米X2次(要求1分28~1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米X2次(要求37秒5~38秒,间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
            (七)周日
            休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础。
            二、赛前训练
            训练时间2~3个月一般是3~5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果。
            (一)周一
            早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。
            下午:速度训练,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成,200米要求24秒左右)。
            摆臂练习,腰腹肌练习。
            (二)周二
            200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26.5~27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
            (三)周三
            专项力量,抓举40~50公斤X3~4组x3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
            跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)。
            200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
            (四)周四
            400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)。
            (五)周五
            200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
            (六)周六
            专项耐力600米X2次(要求1分25~1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米X2次(要求36秒5~37秒,间歇10分钟。注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
            (七)周日
            休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大,要求高。
            三、赛前调整
            一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下:
            (一)周一
            早操4000米,下午,150米X4次X2组(强度中等)。
            (二)周二
            4000米有氧跑,200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
            (三)周三
            力量训练,深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。摆臂练习。
            (四)周四
            早操20分钟自由跑,下午休息。
            (五)周五
            200米变速X6次X2组(强度200米27.5秒左右)。
            (六)周六
            做一个赛前的准备活动。
            (七)周日
            休息
            400米的训练方法有很多,主要是根据项目特点进行练习,同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练,就能大幅度提高运动成绩.
          • 400米属于短跑,标准姿态是:上体直立稍前倾,双臂前后45度摆动,手部放松(虚握拳),向前送髋动作明显,大腿高抬(尽量抬至与地面平行),小腿放松,前脚掌着地,着地时有明显的向后“扒地”的动作。
            体力分配,按照你们学校的场地环境,0~100米全力加速,100米~300米保持速度,300米~400米全力冲刺。
            比赛时最好穿背心短裤跑鞋,如果天气比较寒冷,那么穿T恤衫,紧身裤,跑鞋也可以。如果没有跑鞋,那么要穿一双跟脚轻便的运动鞋(不要穿那种底厚的旅游鞋)即可。
            赛前的准备活动内容包括,慢跑,拉韧带(压腿,拉腰,压上肢),动力练习(30米左右的短程冲刺,高抬腿跑,后蹬跑等),要充分活动开,尤其是韧带要拉开,否则天气冷,肌肉会很僵,跑不出好成绩。
          • 垆边人4月前
            引用16
            1要选跑的追快的
            2会配合
            3姿态要正
            4爆发力强
            5耐力要够
          • 引用17
            是比赛的话,前100米中速,保持跟紧前两个,接着200米加速,尽量保持和第一距离不远,最后100米冲刺。
            提前10分钟热身,保持正确的跑步姿势,三步呼,三步吸,不要用嘴呼吸,还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋
          • 1.脚的着地方式
            有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。
            研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。
            2.臀部和头部的姿势
            这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。
            注:冲刺跑(最后一个弯道、直道),技巧就是一进入最后一个弯道就拼命加快手臂摆动频率,上体前倾,这个时候就是你意志发挥作用的时候了。咬牙做上述技巧一直到终点。呼吸上尽量少呼吸,憋气跑。
          • 女子400米跑步技巧 如何训练400米跑步的方法
            提前10分钟热身,保持正确的跑步姿势,三步呼,三步吸,不要用嘴呼吸,还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
            400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果。
            要进行400米的训练,首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”,400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划,对象是400米成绩达52秒水平的男生,训练周期7个月。
          • 王思怡4月前
            引用20
            1.脚的着地方式
            有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。
            研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。
            2.臀部和头部的姿势
            这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。
            注:冲刺跑(最后一个弯道、直道),技巧就是一进入最后一个弯道就拼命加快手臂摆动频率,上体前倾,这个时候就是你意志发挥作用的时候了。咬牙做上述技巧一直到终点。呼吸上尽量少呼吸,憋气跑。
          • 引用21
            中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。
            根据你的能力,应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。
            或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。
            跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。
            首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
            标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
            初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何,每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
            其他一些常犯的错误动作包:脚踩地时,脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作,应该是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
            千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病。这种跑法,当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说,以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
            呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,以笔者的经验,用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时,以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以2吐2吸为原则。
            强度的控制:
            控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度。反覆尝试,就不难找出适当的速度了。
            其公式为:(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳
            例:年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次
            则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155
            即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
            没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦。
            因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。
            跑步的运动伤害:
            常见的跑步运动伤害有:胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度-太多、太急,因此,一定要循序渐进,逐步增强运动功能。
            开始时的肌肉酸痛属於正常现象,原因是肌肉受到新的刺激的缘故,只需跑步方法正确,酸痛现象会逐渐消除。
            跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略,它除了可预防伤害的发生,也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
            跑步训练有4个基本的要素:耐力、力量、速度和休息。
            耐力
            如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
            力量
            随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
            不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
            增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。
            跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
            尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
            进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
            根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
            速度
            对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。
            提高速度可以通过三种方法:
            ⒈增加步频
            ⒉增大步幅
            ⒊既增加步频又增大步幅
            第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
            速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
            休息
            跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
            为了使我们保持健康,不受损伤,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则。
            1.每周少跑几天。
            2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
            3.把某些步行活动融入到你的训练之中
            4.比赛应该少一点。
            5.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。
            6.有计划地进行深层组织按摩。
            7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮
            建议比赛前喝瓶红牛
            还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。
            另外在提几点建议:
            首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
            2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
            4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
            5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
            6。等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,